Workout gegen Uups-Momente

Rückbildung:
Workout gegen Uups-Momente

Schwanger sein ist wundervoll! Doch viele Frauen lernen nun auch zum ersten Mal eine nicht ganz so schöne Begleiterscheinung kennen: kleine Uups-Momente. Meist ist daran eine geschwächte Core-Muskulatur schuld. Wir zeigen drei tolle Rückbildungsübungen mit Fitness-Bloggerin und YouTube-Star Anne Bodykiss, mit deren Hilfe sich die natürliche Regeneration nach der Geburt effektiv unterstützen lässt. So finden wir ganz schnell wieder zur alten Form!

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Während der Schwangerschaft und nach der Geburt gehen bei vielen Frauen ab und zu ein paar Tröpfchen in den Slip. Etwa jede zweite frischgebackene Mutter kennt diese kleinen Uups-Momente, die bei ganz normalen Alltagstätigkeiten passieren können – beispielsweise beim Laufen oder Treppensteigen.

Das ist völlig normal und hört meist nach einiger Zeit von alleine wieder auf. Beckenbodentraining ist die beste Möglichkeit, einer solchen sensiblen Blase entgegenzuwirken. Die Übungen sollten sowohl während der Schwangerschaft als auch nach der Geburt durchgeführt werden. Denn mit einem Neugeborenen sind Uups-Momente sicherlich das letzte, worüber wir uns Gedanken machen wollen!

Die versteckte Muskelgruppe

Gerade da, wo sie keiner sieht, sind straffe Muskeln besonders wichtig: im Beckenboden. Die Core-Muskulatur ist wohl die am meisten unterschätzte und am wenigsten beachtete Muskulatur des weiblichen Körpers. Wahrscheinlich liegt das daran, dass sie so tief im Becken verborgen liegt. Ähnlich wie in einer Hängematte finden dort innere Organe wie Blase oder Gebärmutter Halt.

Die Core-Muskulatur besteht aus einem Geflecht aus Bindegewebe, Bändern und drei Muskelschichten. Die erste verbindet das Schambein mit dem Steißbein, die zweite verläuft unter der Blase quer zwischen den Sitzhöckern und die dritte liegt wie eine Acht um den After und die Harnröhre herum. Eine gut trainierte Core-Muskulatur hilft deshalb, die Schließmuskeln zu kontrollieren.

Was die Core-Muskulatur schwächt

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Diese wichtige Muskelschicht kann etwa durch Schwangerschaft und Geburt, hormonelle Umstellungen, ein schwaches Bindegewebe, körperliche Belastung im Beruf oder Übergewicht geschwächt werden und ihre stabilisierende Wirkung verlieren. Dann kann es passieren, dass unfreiwillig ein paar Tröpfchen in den Slip gehen – beispielsweise beim Sport, dem Heben von schweren Gegenständen oder wenn man einfach mal lauthals loslachen muss.

Besonders Schwangerschaft und Geburt sind für die Core-Muskulatur eine echte Herausforderung. Schon während der neun Monate sorgen Schwangerschaftshormone dafür, dass sich die Bänder lockern und das Gewebe weicher wird. Zudem wird die Gebärmutter schwerer und drückt immer mehr nach unten. Um den heranwachsenden Kind Platz zu machen, verschieben sich die Organe im Bauchraum. Auch das Bindegewebe wird immer weiter an den Rand gedrängt. Bei der Geburt kann die Core-Muskulatur sehr gedehnt und unter Umständen sogar verletzt werden.

Training gegen Tröpfchenverlust

Fitness-Bloggerin und YouTube-Star Anne Bodykiss hat für lights by TENA ein spezielles COREworkout zusammengestellt, mit dessen Hilfe sich die Core-Muskulatur gezielt stärken lässt. Das dynamische Fitnessprogramm eignet sich ideal zur Rückbildung nach Schwangerschaft und Geburt. Eine trainierte Core-Muskulatur schützt vor Tröpfchenverlust und kann sogar eine sensible Blase verbessern.

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Achtung Mädels! Tolle Nebeneffekte:

Durch das COREworkout werden auch Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Muskeldefinition verbessert und die Fettverbrennung angekurbelt. Zudem kann eine trainierte Core-Muskulatur den Weg zu unvergesslichen Orgasmen ebnen. Nicht umsonst wird der Beckenboden auch als „Liebesmuskel“ bezeichnet. Die meisten Frauen mit einem fitten Beckenboden spüren beim Sex mehr, da die Muskulatur besser durchblutet ist. Dadurch wird der Sex schöner und deutlich intensiver.

So findet man seine Core-Muskeln

Es ist gar nicht so leicht, einen Muskel zu trainieren, den man nicht sieht. Bevor es mit dem COREworkout losgehen kann, muss man die Core-Muskulatur kennen und verstehen, wie man sie richtig anspannt. Am besten stellt man sich vor, dass man das Wasserlassen unterbrechen oder abschwächen möchte. Voilà! Die Muskeln, die dabei benutzt werden, sind die Core-Muskeln.

Das Anspannen und Lockerlassen jetzt einfach mehrmals wiederholen, bis sich die Core-Muskulatur deutlich wahrnehmen lässt. Die Gesäßmuskeln bleiben dabei locker. Es hilft auch die Vorstellung, dass man seine Muskeldecke wie einen Aufzug im Inneren nach oben zieht, wobei sich der Bauchnabel gleichzeitig ein wenig Richtung Wirbelsäule bewegt.

Auf die Plätze, fertig, los! Für das COREworkout werden eine Trainingsmatte oder eine andere Unterlage sowie ein Trainingsband benötigt. Die Bänder werden auch Widerstandsband oder Fitnessband genannt und sind im Sportfachhandel oder ganz einfach im Internet erhältlich.

Rückbildungsübung 1: Fröschchen

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So geht’s: In Rückenlage die Füße aufstellen. Mit den Knien Richtung Boden wandern, bis eine Spannung im Oberschenkel zu spüren ist. Die Hände Richtung Fußspitze strecken und beim Ausatmen die Schulterblätter vom Boden anheben. Beim Einatmen den Rücken wieder auf der Matte ablegen. 12- bis 15-mal wiederholen.

 

Rückbildungsübung 2: Beinheben mit Band

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So geht’s: Für diese Übung wird ein Trainingsband benötigt. Es wird um die Beine gespannt und leicht über den Knien platziert. Seitlich auf die Matte legen. Den Ellenbogen genau unter die Schulter stützen. Die Beine sind gestreckt. Die Verse zeigt nach unten. Das obere Bein langsam anheben und wieder senken. Dabei den Bauch anspannen. 12- bis 15-mal wiederholen.

 

Rückbildungsübung 3: Kniebeugen mit Band

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So geht’s: Für diese Übung wird ein Trainingsband benötigt. Es wird um die Beine gespannt und leicht unterhalb der Knie platziert. Hüftbreit hinstellen und Hände an die Hüften legen. In die Knie gehen und aus der Verse hochdrücken. Der Oberkörper bleibt dabei gerade. 12- bis 15-mal wiederholen.

 

Regelmäßig trainieren!

Am besten bauen wir die Übungen fest in unseren Alltag ein. Mindestens zwei- bis dreimal pro Woche. Dann haben wir Mädels schon bald einen Uups-Moment weniger, um den wir uns sorgen müssen! Bereits nach wenigen Wochen konsequenten Trainings ist eine Verbesserung deutlich spürbar.

Du fühlst dich schon bereit für den nächsten Fitness-Step? Diese 5 Trendsportarten haben ein Comeback und das ganz ohne Uups-Momente und sind schonend zur Blase. Mach dich Fit durch Trendsport!